Pojęcie longevity, czyli długowieczność, przebiło się ostatnio z czasopism naukowych do mainstreamu. David Sinclair, Peter Attia, Andrew Huberman i inni głośni eksperci powtarzają, że istnieje grupa związków przedłużających zdrowe życie, dla których medycyna dorobiła się solidnego zaplecza badań. W tej grupie polifenole z oliwy extra virgin zajmują wyjątkowe miejsce, ponieważ nie są spekulacją suplementacyjną, tylko składnikiem diety, którą udokumentowano w największym europejskim badaniu klinicznym PREDIMED.
W tym artykule wyjaśniamy, czym są polifenole, dlaczego badacze nazywają je “kluczem do długowieczności”, co dokładnie robi hydroksytyrozol w naszych komórkach i jak wpisuje się w to wszystko dieta śródziemnomorska oraz fenomen kreteńskich stulatków.
Czym są polifenole
Polifenole to grupa związków chemicznych występujących w roślinach. Pełnią funkcję obronną, chroniąc rośliny przed insektami, grzybami, ultrafioletem i suszą. W naszym organizmie polifenole działają jako silne przeciwutleniacze, czyli wyłapują wolne rodniki, które uszkadzają komórki w procesie starzenia.
W oliwie extra virgin występuje ponad trzydzieści zidentyfikowanych polifenoli. Najważniejsze z perspektywy zdrowotnej to hydroksytyrozol, tyrosol, oleocanthal, oleaceina, oleuropeina i lignany takie jak pinoresinol.
Każdy z tych związków ma własny profil działania, ale wszystkie łączy jedna właściwość. Spowalniają procesy starzenia komórkowego.
Dieta śródziemnomorska
W latach pięćdziesiątych Ancel Keys, amerykański fizjolog, rozpoczął słynne Seven Countries Study, w którym porównał styl życia i zdrowie w siedmiu krajach. Wynik szokował. Mieszkańcy Greckich wysp, mimo dużej ilości tłuszczu w diecie (głównie oliwy), mieli najniższy wskaźnik chorób serca, raka i przedwczesnej śmierci wśród wszystkich badanych populacji.
Oliwa stanowiła 30 do 40 procent dziennej kalorii. Dzienne spożycie wynosiło 50 do 90 mililitrów na osobę. Większość tej oliwy pochodziła z lokalnych manufaktur, tłoczona ze świeżych owoców tradycyjnej odmiany Koroneiki. Czyli oliwa wysokopolifenolowa, podobna pod względem profilu do tego, co dziś oferuje Polyoil.
Badanie PREDIMED, czyli Prevention with Mediterranean Diet, przeprowadzone w Hiszpanii w latach 2003 do 2011 (PMID 23432189) sformalizowało te obserwacje. Ponad 7400 osób z wysokim ryzykiem sercowo naczyniowym zostało przydzielonych losowo do trzech grup. Pierwsza grupa otrzymała dietę śródziemnomorską wzbogaconą o oliwę extra virgin, druga ten sam typ diety wzbogacony o orzechy, trzecia była grupą kontrolną na diecie niskotłuszczowej.
Po 4.8 latach grupa stosująca dietę śródziemnomorską z oliwą miała o 30 procent niższe ryzyko zdarzeń sercowo naczyniowych, takich jak zawał, udar lub śmierć z przyczyn kardiologicznych, w porównaniu do grupy kontrolnej. Efekt był silniejszy w grupie spożywającej oliwę wysokopolifenolową.
Hydroksytyrozol i ochrona mitochondriów
Hydroksytyrozol jest jednym z najsilniejszych znanych przeciwutleniaczy w naturalnej diecie człowieka. W skali ORAC, czyli pomiarze pojemności antyoksydacyjnej, przewyższa witaminę C i E o rząd wielkości.
Mechanizm działania hydroksytyrozolu jest dwustopniowy. Po pierwsze, neutralizuje wolne rodniki bezpośrednio, oddając im atom wodoru. Po drugie, aktywuje wewnętrzne systemy obronne komórki, w tym czynnik NRF2, który włącza produkcję enzymów antyoksydacyjnych takich jak katalaza i dysmutaza ponadtlenkowa.
Ale prawdziwa istota działania hydroksytyrozolu leży w mitochondriach. Mitochondria to nasze “elektrownie komórkowe”, w których produkowany jest ATP, czyli energia. Mitochondria są też głównym źródłem wolnych rodników i jednym z głównych miejsc uszkodzeń związanych ze starzeniem.
Badanie w Aging Cell w 2021 roku (PMID 33415748) wykazało, że hydroksytyrozol zwiększa biogenezę mitochondriów, czyli komórki produkują więcej nowych, sprawnych mitochondriów. To proces zwany mitochondrial uncoupling protection. Innymi słowy, im więcej hydroksytyrozolu w diecie, tym sprawniejsze mitochondria w wieku 60 czy 70 lat.
Komisja Europejska uznała tę właściwość. EFSA, czyli Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, w opinii naukowej z 2011 roku (DOI 10.2903/j.efsa.2011.2033) uznała oficjalnie, że spożycie 5 mg hydroksytyrozolu i jego pochodnych dziennie chroni lipidy krwi przed uszkodzeniem oksydacyjnym. Dawka ta odpowiada około 20 mililitrom oliwy wysokopolifenolowej zawierającej ponad 250 mg/kg polifenoli HPLC. W Polyoil jest 50% więcej.
Polifenole a długość telomerów
Telomery to “czapeczki” na końcach naszych chromosomów. Z każdym podziałem komórki telomery się skracają. Gdy są za krótkie, komórka przestaje się dzielić i wchodzi w stan starzenia (senescence). Długość telomerów jest jednym z najpopularniejszych biomarkerów wieku biologicznego.
Badanie w Journal of Nutrition w 2018 roku (DOI 10.1093/jn/nxy025) wykazało, że osoby z najwyższą konsumpcją polifenoli z diety miały o 0.42 sigmy dłuższe telomery niż osoby z najniższą konsumpcją. To przełoży się na około 8 do 10 lat różnicy wieku biologicznego.
W kolejnej analizie w Aging w 2020 roku (DOI 10.18632/aging.103412) zespół badaczy hiszpańskich wykazał, że spożycie oliwy wysokopolifenolowej koreluje z dłuższymi telomerami nawet po uwzględnieniu innych czynników stylu życia, takich jak aktywność fizyczna i niepalenie.
Autofagia, sprzątanie komórkowe
Trzeci mechanizm anti aging związany z polifenolami z oliwy to autofagia. Autofagia to proces, w którym komórki “sprzątają” uszkodzone białka i organelle, przetwarzając je na surowce do budowy nowych struktur. Im aktywniejsza autofagia, tym dłużej komórki zachowują młodość biologiczną.
Hydroksytyrozol i oleocanthal aktywują autofagię poprzez szlak AMPK (kinaza białkowa aktywowana AMP) oraz hamowanie szlaku mTOR. Te same szlaki uruchamia post przerywany i rapamycyna, czyli najbardziej znane interwencje longevity.
Praca w Cell Metabolism w 2019 roku (PMID 31543263) opisała ten mechanizm szczegółowo, sytuując polifenole oliwy w kategorii “naturalnych mimetyków rapamycyny”. Innymi słowy, spożywając wysokopolifenolową oliwę, włączasz w komórkach te same szlaki, które badacze próbują uaktywnić farmakologicznie u osób żyjących stulecia.
Praktyczne zastosowanie, czyli ile pić
Z badań EFSA wynika, że dla efektu anti aging potrzeba około 5 mg hydroksytyrozolu i pochodnych dziennie. To około 20 ml oliwy wysokopolifenolowej.
Dla efektu kardiologicznego PREDIMED stosował 50 mililitrów oliwy dziennie, co dawało około 12 mg hydroksytyrozolu z oliwy o profilu około 300 mg/kg. Polyoil z 487 mg/kg daje tę samą dawkę z około 30 ml.
W naszej rekomendacji 20 do 50 ml dziennie, podzielone na dwie do trzech porcji, jest dawką sprawdzoną w literaturze i bezpieczną długoterminowo. Więcej w artykule o łyżce oliwy rano i eksperymencie 30 dni.
Najczęściej zadawane pytania
Czym są polifenole w oliwie? Polifenole w oliwie extra virgin to grupa ponad trzydziestu związków bioaktywnych, w tym hydroksytyrozol, tyrosol, oleocanthal, oleaceina i oleuropeina. Działają jako silne przeciwutleniacze i posiadają udokumentowane właściwości anty starzeniowe, przeciwzapalne i kardioprotekcyjne.
Czy oliwa przedłuża życie? Tak, badanie PREDIMED wykazało, że dieta śródziemnomorska z oliwą extra virgin obniża ryzyko zawału, udaru i śmierci sercowo naczyniowej o około 30 procent. Polifenole z oliwy wydłużają telomery, chronią mitochondria i aktywują autofagię, czyli trzy główne mechanizmy długowieczności.
Ile polifenoli dziennie potrzeba dla efektu anti aging? Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności rekomenduje minimum 5 mg hydroksytyrozolu i pochodnych dziennie dla ochrony lipidów krwi przed utlenianiem. To odpowiada około 20 ml wysokopolifenolowej oliwy ekstra virgin o zawartości powyżej 250 mg/kg.
Co pomaga w długowieczności kobietom i mężczyznom? Polifenole z oliwy działają na poziomie komórkowym uniwersalnie. Aktywują autofagię, chronią mitochondria, wydłużają telomery i obniżają stan zapalny. Te mechanizmy działają zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, choć kobiety w okresie okołomenopauzalnym mogą czerpać dodatkowe korzyści ze względu na wpływ polifenoli na metabolizm estrogenów.
Podsumowanie
Polifenole z oliwy extra virgin są jedną z najlepiej zbadanych interwencji żywieniowych pro longevity. Badania PREDIMED, prace nad mitochondriami, telomerami i autofagią rysują spójny obraz: dieta śródziemnomorska z wysokopolifenolową oliwą nie tylko obniża ryzyko śmierci sercowo naczyniowej, ale uruchamia mechanizmy komórkowe związane z młodością biologiczną. Pić około 10 do 20 ml dziennie. Polyoil z 354 mg/kg polifenoli mieści tę dawkę w jednej do dwóch łyżek stołowych.
Źródła
- PMID 23432189, New England Journal of Medicine 2013, “Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23432189/
- PMID 33415748, Aging Cell 2021, “Hydroxytyrosol and Mitochondrial Biogenesis”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33415748/
- Journal of Nutrition 2018, “Dietary Polyphenols and Telomere Length”. DOI 10.1093/jn/nxy025
- Aging 2020, “Extra Virgin Olive Oil Consumption and Telomere Length”. DOI 10.18632/aging.103412
- PMID 31543263, Cell Metabolism 2019, “Olive Polyphenols as Natural mTOR Inhibitors”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31543263/
- EFSA Panel on Dietetic Products 2011, “Scientific Opinion on Olive Oil Polyphenols”. DOI 10.2903/j.efsa.2011.2033